Ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados

Los feos pliegues de grasa son muy difíciles de esconderse debajo de la ropa y, por lo tanto, muchas niñas son complejas sobre este inconveniente de la figura. La grasa que oculta la cintura aparece debido a un estilo de vida inactivo, desnutrición y cambios hormonales relacionados con la edad. Muchas mujeres no consideran necesaria restaurar su figura inmediatamente después del parto, y su barriga redondeada, como en una posición, continúa aumentando de tamaño, y después de un tiempo se vuelve completamente imposible entrar en un vestido favorito.

Los ejercicios para perder peso y lados en el hogar ayudarán a resolver este problema, con la ejecución regular de la cual puede devolver su cifra al mismo atractivo. Se pueden realizar complejos simples sin siquiera visitar el gimnasio, es suficiente para asignar 15 minutos al día para esto. Las clases regulares ayudarán no solo a deshacerse de la grasa, sino también a reducir el volumen de la cintura, fortalecer los músculos de la prensa, apretar la piel y mejorar la circulación sanguínea en los órganos internos.

Que un estómago grande es peligroso para la salud

Anteriormente, la ausencia de una cintura y la presencia de depósitos de grasa en una mujer que dio a luz se consideraba la norma. Hoy, dicha cifra se considera no solo fea, según los estudios, estas personas son muy a menudo susceptibles a enfermedades cardiovasculares.

Puede determinar cuánto corre el riesgo de adquirir problemas de salud mediante los siguientes indicadores:

• volumen de cintura;
• índice de peso corporal;
• La diferencia entre el volumen de las caderas y la cintura.

Para determinar el índice de masa corporal humana, su peso en kg se divide en crecimiento en CM, erigido en un cuadrado. Si el número es más de 30, entonces se diagnostica la obesidad.

La figura femenina con cintura delgada y caderas redondeadas siempre ha inspirado a artistas y escultores. Al final resultó que, las formas femeninas también son un indicador de salud. Cuanto mayor sea la diferencia entre el volumen de las caderas y la cintura, menos probable es el desarrollo de enfermedades del corazón crónico. Por la cintura de la cintura, puede determinar cuánto está sujeta a una persona al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Si esta figura supera los 80 cm, ¡el riesgo es excelente!

Lo que la efectividad de la capacitación depende de lo que

Si desea lograr resultados, entonces necesita:

• Para componer el programa de capacitación correcto, para esto puede usar la ayuda de un instructor que selecciona la carga. Si no hay forma de visitar el gimnasio con frecuencia, el video ayudará.
• Debe iniciar clases con un cálido y participar en al menos 3 veces a la semana: los entrenamientos frecuentes ayudarán a deshacerse rápidamente de la grasa en la cintura y el abdomen.
• Combine con el entrenamiento cardiovascular, cuando se realiza un complejo tan complejo, se quema la grasa.
• Use simuladores para una mayor eficiencia.

El mejor ejercicio para perder peso y fortalecer el músculo cardíaco es, por supuesto, entrenamiento cardiovascular. Para establecer el ritmo necesario, puede usar la calculadora de frecuencia cardíaca que ayuda al pulso. El cardio comienza con una intensidad moderada, llevando gradualmente el ritmo a una frecuencia del 80 % del pulso máximo.

El entrenamiento debe dar placer, si es una carga, entonces la pérdida de peso no puede reducirse. La selección correcta de música estimula los deportes, mejora el estado de ánimo y establece el ritmo.

El consultor de fitness ayudará a componer el programa de capacitación adecuado. Seleccionará un complejo individual dependiendo del estado del cuerpo, el sistema musculoesquelético y la presencia de enfermedades crónicas en la historia. Quemar grasa ayudará a quemar el entrenamiento de intervalos que combina un ritmo rápido de ejecución con ejercicios de respiración. Se recomienda cambiar la intensidad del entrenamiento cada 5 a 10 minutos.

Opinión del experto

Según los datos aclarados modernos, la grasa abdominal u obesidad de la mitad superior del cuerpo está muy estrechamente asociada con un alto riesgo cardiometabólico (ataques cardíacos y golpes). Pero inicialmente la determinación exacta de la cantidad de esta grasa requiere formas costosas y complejas. Por lo tanto, la circunferencia de la cintura es un marcador sustituto muy simple y al mismo tiempo confiable, ya que la cantidad deseada de grasa se correlaciona muy bien con este indicador. Si en los hombres, el abdomen excede los 120 cm, y en las mujeres - 88 cm, entonces el riesgo cardiometabólico es mayor. Sin embargo, es necesario realizar correctamente las medidas. El más correcto será el promedio de los tres valores: la distancia entre las costillas inferiores y el tubérculo ilíaco, la medición exacta en el ombligo y el valor de la circunferencia más pequeña de la cintura. Es necesario medir la circunferencia del abdomen en la exhalación, de pie sin zapatos, el énfasis debe estar en ambos pies, las manos cuelgan libremente a lo largo del cuerpo. Por lo tanto, otra persona debe medir (especialmente por primera vez). La medición debe llevarse a cabo tres veces, y la precisión es de 1 mm.

Mejores ejercicios de abdomen

La gimnasia para reducir la cintura de la casa es simple, lo principal es realizarla regularmente, y luego el efecto será visible en un mes. Un poco debajo damos los mejores ejercicios para perder peso, pero antes de eso debe estirarlo. Debe comenzar a practicar con un cálido para calentar los músculos y prepararlos para las próximas cargas.

Calentamiento

El cálido incluye movimientos simples:

• giro del cuerpo;
• Gemelos de las piernas;
• trazos con manos;
• sentadillas;
• Inclinaciones.

Twisting clásico

Retortijón - El ejercicio más efectivo para perder peso y fortalecer la prensa, su ejecución regular y correcta ayudará a reducir el volumen de la cintura y fortalecerá la prensa. Durante la ejecución, se produce el recto y el músculo oblicuo de la prensa. Al mismo tiempo, el cuerpo recibe carga estática y dinámica. Al sostener el cuerpo en la posición necesaria, los músculos de la prensa se reducen o estiran. Simultáneamente con los músculos de la prensa, cuando se realizan torcer, la parte posterior se fortalece y el abdomen se reduce.

Errores en la ejecución:

• fijación de las piernas con una pareja o independientemente, atrapado en los muebles: en esta posición, el efecto será más bajo, las piernas solo deben fijarse en un banco inclinado o un simulador especial;
• La inconsistencia de los movimientos de respiración: esto puede interrumpir el trabajo del corazón, por lo que el aumento siempre se realiza en la exhalación y disminuye en la inspiración;
• La separación de la parte baja de la espalda del piso: en esta posición, la carga en la columna se eleva para no hacer esto, puede colocar un mosaico de una toalla debajo de la parte baja de la espalda o participar en fitball;
• Movimientos repentinos y columpios de las manos: reduzca la actividad muscular de la prensa.

Girando, acostado en la parte posterior, las piernas se doblan en las rodillas para que los talones estén lo más cerca posible de las nalgas. Las manos se pueden plegar en el cofre o atar detrás de la cabeza. Al realizar la torcedura, es necesario doblar el estuche para acercar las costillas a los huesos de la pelvis, y no a las rodillas. De lo contrario, no los músculos de la prensa, sino otros, se incluirán en el trabajo.

Durante la exhalación, primero debe presionar la barbilla hacia el pecho, arrancar los hombros del piso, luego los omóplatos y doblar suavemente la columna. Las piernas no deben participar. Durante la inhalación, debe repetir este ejercicio exactamente lo contrario. Los principiantes realizan twisting 2-3 enfoques de 10 veces.

Opciones de torsión alternativas

• Con el giro de la caja: durante la torsión, inclinan el hombro derecho hacia el lado izquierdo sin arrancar la izquierda del piso, y viceversa. Este ejercicio es más complicado, pero muy efectivo para reducir el volumen de la cintura, fortaleciendo la prensa.
• Oblique: el ejercicio se realiza de la misma manera que el anterior, desde la posición de acostarse, pero con inclinaciones doblan simultáneamente las piernas en la misma dirección;
• Lo contrario: desde la posición de acostarse en la parte posterior, levante el cuerpo directamente simultáneamente con las piernas dobladas sobre un ángulo de 90 grados, realice 2-3 enfoques de 5 veces.

Otros complejos de prensa

• El ejercicio se realiza en la mentira en la espalda. Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Levante 1 pierna hacia arriba y hágalo con todos los movimientos circulares primero en sentido horario, luego contra él. Repita lo mismo con el otro pie. Se recomienda realizar 10 veces con cada pie.
• Rotación con patas dobladas, imitando una bicicleta desde una posición mentirosa. Realiza al menos un minuto.
• En la posición de acostarse en el piso, levante las piernas en un ángulo de 45 grados, uniéndolas y diluyendo, sienta la tensión de la prensa, haz al menos 10 veces.
• Acuéstese en el piso, brazos a lo largo del cuerpo, piernas extendidas. Dobla las manos en los codos y, apoyándose en ellos, levanta la cuenca lo más alto posible, aguanta en esta posición durante al menos 10 segundos y se hunde, actúe a partir de 5 veces.

Plancho

Desde la posición de acostarse sobre el estómago para levantarse, dependiendo de los brazos doblados en los codos y calcetines de las piernas. Todo el cuerpo, comenzando desde la cabeza, que termina con las piernas, debe parecerse a una barra recta.

Este ejercicio contribuye a la tensión de todos los músculos de la prensa abdominal, las piernas, los brazos, las nalgas.

• En la posición de pie, las piernas se colocan ligeramente un poco, los brazos se levantan y conectan juntos, como al aplazar, inclinarse lentamente en una dirección y sentir cómo se tiran los músculos laterales y la prensa. Mantenga en esta posición durante 15 segundos y regrese. Repita lo mismo en la otra dirección. Realice al menos 10 veces en cada dirección.
• En la posición de acostarse en el piso, revisa el fitball con piernas rectas en ambos lados. Levanta las piernas con un fitball comprimido entre ellas, inclina hacia la derecha y luego hacia la izquierda. No se doble las piernas. Haz 10 veces en cada dirección.

Al realizar la barra, es necesario sostener las manos paralelas a los hombros, el cuello no puede doblarse, la columna vertebral es recta. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible.

Cardiación

La mejor manera de deshacerse del exceso de grasa en los lados y Pope es el entrenamiento cardiovascular. Cuando se trata de caminar, esto se refiere a deportes o escandinavos. Si camina diariamente con un paso rápido durante 30-40 minutos a una velocidad de al menos 60 pasos por minuto, entonces puede perder peso bien.

Como capacitación en cardio, pueden actuar:

• caminando;
• correr;
• baile.

Durante caminar en el aire fresco, se restauran los procesos metabólicos en el cuerpo, el músculo cardíaco se fortalece. Caminar es un excelente ejercicio que es adecuado tanto para atletas novatos como para personas mayores. Correr siempre se ha considerado la forma más efectiva de perder peso. La ejecución de intervalos más efectiva es cuando el galope y el trote se alternan. Con tal cambio en la actividad, la grasa se quema mucho más rápido que cuando se ejecuta a un ritmo.

Los bailes deportivos no son menos útiles que cualquier otro conjunto de ejercicios. El baile contribuye no solo a quemar el exceso de grasa, sino también fortalecer todos los grupos musculares, incluida la prensa, aliviar la depresión y mejorar el bien en general.

Consejo práctico: incluso subir rápidamente las escaleras es adecuada como una carga cardiovascular. Al abandonar el uso del elevador, puede perder fácilmente unos pocos kilogramos.

Hay muchas maneras de deshacerse del exceso de peso, no se olvide de la comida. Durante el entrenamiento, es mejor evitar comer alimentos grasas y dulces, y las verduras y hierbas se pueden comer en cualquier cantidad. Para lograr buenos resultados, no lleva mucho tiempo, solo elija el conjunto correcto de ejercicios. Lo principal es un objetivo claramente establecido y una fuerza de voluntad.

Reseñas

"Probablemente no soy el único que tenía una barriga regordeta después del nacimiento del niño. Pero no estaba en mis reglas desesperar en esta ocasión. A medida que el primer nacimiento crecía, tuve más tiempo libre. No lo perdí por nada y comencé a hacer ejercicios completos, cada vez que aumentaba las cargas. Noté que gradualmente los pliegues en el estómago comenzaron a disminuir". "

"Si realmente quieres un estómago plano, debes trabajar duro. Además de la nutrición adecuada y moderada, elegí clases en el gimnasio y un programa de ejercicio especial. Incluí los métodos para lograr un estómago plano recomendado por los mejores instructores de acondicionamiento físico. Fui muy diligente y casi logré los deseados".

"Después de 25, comenzaron a aparecer los depósitos de grasa a mis costos. Sé que mi ansia de dulce es la razón principal de esta desgracia. No estoy desarrollado para mí, mi fuerza de voluntad no se desarrolla. Pero no fue difícil para mí participar en la educación física que mejora la salud. Comencé con los públicos accesibles y me mudé más complicado.